Valpreventie: ik sta sterk
Elke 5 minuten belandt een 65-plusser na een val op de spoedeisende hulp. Een val kan grote gevolgen hebben, maar u kunt hier zelf veel tegen doen. Door te blijven bewegen en uw balans en spierkracht te trainen, verkleint u de kans op vallen (valpreventie). In Nijmegen zijn er cursussen en activiteiten die u hierbij helpen.
Hoe makkelijk valt u? Doe de online test
De kans dat u valt, noemen we ‘valrisico’. Op de website testjevalrisico.nl kunt u een gratis online valrisicotest doen. De test is anoniem en duurt ongeveer 3 minuten.
Na de test weet u of uw valrisico laag, matig of hoog is. Ook krijgt u direct advies om de kans op een val zo klein mogelijk te maken. En op deze pagina vindt u activiteiten, cursussen en tips die u kunnen helpen niet te vallen.
Welke cursus of activiteit past bij uw valrisico?
Misschien heeft u de valrisicotest gedaan. Hieronder ziet u welke activiteit of cursus bij uw situatie kan passen. U kiest altijd zelf wat het beste voelt.
Een laag valrisico is goed nieuws!
Om uw risico laag te houden, is het goed om actief te blijven. Zo kunt u blijven doen wat voor u belangrijk is, zoals eropuit gaan of spelen met uw kleinkinderen. Ook als u ouder wordt en uw lichaam verandert. Blijf in beweging, werk aan uw balans en spierkracht en wees alert op valrisico’s in en om uw huis. Onderaan de pagina vindt u tips wat u kan doen aan deze risico’s.
U kunt dit doen door deel te nemen aan sport- of beweegactiviteiten in uw buurt, oefeningen te doen voor balans en kracht en eenvoudige aanpassingen te doen in uw huis. Bent u bang om te vallen? Dan kan een valpreventiecursus een goede stap zijn. Misschien past de cursus zeker bewegen goed bij u. Dit is gericht op fit, veilig en zelfverzekerd bewegen. Lees hieronder meer informatie over alle cursussen. Twijfelt u wat het beste bij u past? De buurtsportcoach helpt u graag tijdens een gratis gesprek.
Het is belangrijk dat uw valrisico niet verder toeneemt. Door te oefenen kan u dit voorkomen. Zo kan u zo lang mogelijk zelfstandig blijven. En de dingen blijven doen die voor u belangrijk zijn, zoals samen op stap gaan of spelen met de kleinkinderen.
Het is belangrijk om gericht te werken aan balans en spierkracht, oorzaken van vallen achterhalen en op een veilige manier actief te blijven. U kunt dit doen door een valpreventiecursus te volgen, regelmatig oefeningen te doen en advies te vragen over wat bij u past. Misschien past de cursus In Balans of Vallen Verleden Tijd goed bij u. Lees hieronder meer informatie over alle cursussen. Twijfelt u wat het beste bij u past? De buurtsportcoach helpt u graag tijdens een gratis gesprek.
Gelukkig kunt u zelf veel doen om een val te voorkomen. Het is belangrijk om samen met een professional, zoals een fysiotherapeut of buurtsportcoach, te kijken wat u nodig heeft. Zo werkt u op een veilige manier aan uw kracht en balans.
Een valpreventiecursus kan u helpen. Misschien past de cursus Vallen Verleden Tijd, In Balans of Otago goed bij u. Lees hieronder meer informatie over alle cursussen. Twijfelt u wat het beste bij u past? De buurtsportcoach helpt u graag tijdens een gratis gesprek.
Valpreventiecursussen Nijmegen
In Nijmegen zijn er verschillende cursussen beschikbaar, afhankelijk van uw persoonlijke situatie en hoe goed u nog kunt lopen. Alle cursussen worden gegeven door deskundige docenten en fystiotherapeuten, op uw eigen niveau.
Wilt u een valpreventiecursus volgen? Neem contact op met de buurtsportcoach.
| Naam cursus | Doel cursus | Voor wie |
|---|---|---|
| Zeker bewegen | Gericht op valbreken op de judomat, balans en spierversterking. Veel variatie in oefeningen | 50-plussers die zich fitter, veiliger en zelfverzekerder willen voelen |
| Vallen Verleden Tijd | Balans verbeteren met een hindernisparcours en veilig vallen en opstaan. Dit programma duurt 5 weken | Geschikt voor ouderen die zonder rollator, eventueel met loopstok, 15 minuten kunnen lopen |
| In Balans | Verbeteren van evenwicht en spierkracht met oefeningen geïnspireerd op Tai Chi. De cursus duurt 13 weken | Geschikt voor ouderen die minimaal 15 minuten zelfstandig kunnen wandelen, eventueel met rollator of loopstok |
| Otago | Individueel of groepstraject dat zich richt op spierversterking en balans | Speciaal voor kwetsbare ouderen die niet meer zo lang/goed kunnen lopen |
Tips om te zorgen dat u niet valt
Wist u dat meerdere dingen invloed hebben op vallen? Denk aan uw zicht, uw schoenen, uw medicijnen en hoe veilig uw huis is. Hieronder leest u wat u zelf kan doen om de kans op vallen te verkleinen.
Een veilige woning verkleint de kans op struikelen of uitglijden. Let bijvoorbeeld op losliggende kleedjes, drempels en snoeren. Zorg ook dat u ’s nachts goed kunt zien waar u loopt.
- Zorg dat u losse snoeren vastzet of wegwerkt
- Breng een anti-slip laag aan onder het vloerkleed of verwijder het vloerkleed helemaal
- Houd genoeg ruimte tussen meubels om er tussendoor te kunnen lopen
- Een ergotherapeut kan u helpen met het veiliger maken van uw huis
Goed zicht is belangrijk om evenwicht te bewaren. Als u minder goed ziet, is de kans op struikelen groter.
- Laat uw ogen minimaal 1 keer per jaar controleren bij een opticien
- Draagt u een bril? Poets deze dan elke dag
- Zorg voor genoeg licht in huis. Zo kan u goed zien waar u loopt
Wanneer u ouder wordt, veranderen uw voeten. Uw voeten worden bijvoorbeeld groter. Het is belangrijk dat u schoenen draagt die goed zitten. Zo zorgt u dat u niet struikelt.
- Zorg voor zolen die niet glad zijn
- Draag liever geen hakken hoger dan 4 centimeter
- Let op dat veters niet te lang zijn
- Als het nodig is kan een podotherapeut u helpen met goede schoenen
Slikt u medicijnen? Sommige medicijnen kunnen bijwerkingen hebben, zoals duizeligheid of slaperigheid. Dit vergroot het risico op vallen.
- Laat uw medicijnen jaarlijks controleren
- Bespreek bijwerkingen met uw huisarts of apotheker
- Vraag waar u op moet letten in combinatie met bewegen
Goede voeding helpt om uw spieren en botten sterk te houden. Dat is belangrijk voor uw balans en kracht.
- Eet voldoende eiwitten, zoals zuivel, vlees, vis, eieren of peulvruchten
- Een genoeg groenten en fruit
- Een diëtist kan met u meekijken naar uw voedingspatroon
Door regelmatig te bewegen blijft uw lichaam sterk en in balans. Dat verkleint de kans op vallen.
- Doe elke dag oefeningen om evenwicht en (been)spieren te trainen
- Let erop dat u niet te lang achter elkaar zit
- Kies een activiteit die bij u past, zodat u het volhoudt. Een buurtsportcoach kan u gratis helpen om een sport- of beweegactiviteit te vinden die bij u past
Meer informatie of hulp
Wilt u zelf verder lezen of uw situatie checken? Op veiligheid.nl | Valpreventie vindt u veel informatie. Bijvoorbeeld de folder en checklist “Zo blijft u overeind en voorkomt u een val”.
Hulp nodig? De buurtsportcoach helpt u graag op weg. Plan een gratis gesprek in met de buurtsportcoach en ontdek wat bij u past.